Atención vegetarianos: todo lo que debes saber para tener una alimentación completa y variada

Vegetarianos, veganos, realfooders, ovolacto-vegetarianos, pescetarianos, crudiveganos. La lista de las tendencias alimentarias que deciden eliminar los productos que provienen del reino animal es infinita. El exceso de información (o mala información en algunos casos), hace que las personas se interioricen cada vez más en conocer sobre los beneficios de llevar una alimentación más natural a base de vegetales pero también, libre de químicos, orgánica, sin productos industrializados y sin la necesidad de consumir animales.

Una alimentación vegetariana, puede satisfacer las necesidades de todos los nutrientes que el organismo necesita para poder realizar sus funciones vitales, siempre y cuando esté bien planificada y asesorada por un profesional, con el fin de prevenir una eventual deficiencia.

Son muchos los casos que refieren síntomas de cansancio, fatiga crónica, problemas intestinales, hormigueos y hasta interrupciones en el ciclo menstrual de las mujeres.

Por eso, ser vegetariano, no implica solamente eliminar un grupo de alimentos de tu plato

Esto conlleva una especial dedicación para aportar diferentes alimentos que al complementarse, puedan brindarte la energía y los nutrientes que necesitas, obviamente, de fuentes no animal.

Eliminar carne y qué

Al eliminar la carne de nuestra alimentación, estamos disminuyendo la ingesta de proteínas, principalmente y de grasas. Mientras que los vegetarianos que consumen huevos o lácteos como quesos, leche o yogures, se ven beneficiados por su aporte a la dieta de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas y minerales; los vegetarianos estrictos que no planifican bien su alimentación, deben buscar fuentes vegetales de estos nutrientes para evitar un carencia. Encontramos calcio en el mundo vegetal en almendras, avellanas, maní, semillas de zapallo, sésamo, chía, lino, porotos blancos, de soja, garbanzos, habas, brócoli, kale, coliflor, acusay, repollo, tofu, entre otras más.

Las opciones para los vegetarianos siempre estuvieron al alcance: una ensalada, un guiso de lentejas, un plato de pastas, pizza y hasta empanadas solo que en los tiempo que corren, se marquetinizó en los menúes de restaurantes y cafés, para generar empatía con aquellos que prefieren no comer carnes o sus derivados, ofreciendo opciones.

Hoy restaurantes ofrecen menús con ingredientes
exóticos, menos conocidos y logrando un plato nutricionalmente completo. 

También es cierto que gracias a la tan criticada industria, los vegetarianos y veganos han encontrado más opciones para variar su alimentación y no sentir el impacto de la monotonía en sus platos diarios. Podemos encontrar en la gran mayoría de las dietéticas sustitutos de la carne como soja texturizada, seitán, salchichas de soja, quesos a base de castañas de cajú, yogures de coco, “leche” o mejor dicho bebida de almendras, mayonesa sin huevo, hamburguesas de vegetales y también productos como cosméticos, maquillajes, shampoo y jabones que no han sido testeados en animales.

Algunas definiciones

Ser vegetariano, no implica solamente dejar de comer carne sino que para muchos, es una filosofía de vida que en estos tiempos, se presenta de diferentes variantes.

●        Vegetariano: aquel que no consume carne. Algunos consumen huevo, lácteos y derivados.

●        Vegano: aquel que lleva una dieta exclusiva a base de alimentos de origen vegetal. No consumen huevos, lácteos ni nada que provenga del reino animal o haya sido testeado en animales como cueros, cremas o productos de limpieza.

●        Ovo-vegetariano: no consume carnes pero sí huevos.

●        Lacto-vegetariano: no consume carne ni huevo pero sí lácteos.

●        Ovo-lactovegetariano: no consume carne pero si lácteos y huevo.

●        Semi-vegetariano: aquel vegetariano que prefiere la mayor parte de las veces no consumir carne, pero a veces consumen carne, por lo general provenientes de pollo o pescado.

Recomendaciones para incorporar nutrientes necesarios

En la alimentación de los vegetarianos existen ciertos nutrientes que no logran aportarse en cantidades suficientes si no se planifica bien la alimentación, por lo tanto debería buscarse la forma de incorporarse o en algunos casos, requerir a suplementos que nos ayuden.

Uno de estos nutrientes críticos es la vitamina b12. Aunque al principio de tu transición al mundo del vegetarianismo los valores en sangre de esta vitamina te den normales, hay que tener en cuenta que su déficit suele tardar unos años en aparecer ya que nuestro organismo cuenta con gran reservorio. Es una vitamina que participa en muchas funciones vitales para el organismo ya que mantiene el correcto funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, favorece la formación de glóbulos rojos sanguíneos, interviene en el funcionamiento del sistema inmune, participa en el metabolismo del ácido fólico, etc.

Es prudente que si dejás de comer carne, consultes
con un profesional para suplementar la
vitamina b12 muy importante para la salud.

El hierro también es un mineral al cual le debemos prestar atención en este tipo de alimentación ya que se encuentra en mayores cantidades en alimentos de origen animal. Entonces, otra tarea que deberíamos hacer a la hora de armar un plato es incorporar cereales y legumbres para que estos, al complementarse, logren aportarnos mayores beneficios y una alimentación mucho más completa. Las legumbres tienen gran cantidad de proteínas y hierro. 

Encontramos hierro en alimentos como porotos, legumbres, hummus, frutos secos, frutos disecados, quinoa, tofu, soja, mijo, vegetales de hoja verde como espinaca, kale, brócoli y acelga,  semillas de chia, sesamo girasol y zapallo, cereales fortificados y por supuesto, leche y yogur fortificados.

Por último, creemos importante alertar a los padres con niños o adolescentes que deseen, repentinamente, dejar de consumir carnes ya que si bien tienen derecho a decidir qué es lo que quieren consumir, muchas veces, estos cambios se ven asociados a trastornos de la alimentación enmascarados. Por eso, si sos madre o padre y tu hijo decide ir por este camino, consulta con un nutricionista para que pueda guiar, acompañar y asesorar a toda la familia para que este cambio siga permitiendo un crecimiento y desarrollo saludable y por supuesto, que no sea parte de una idea en su cabeza errónea (como que cierto alimento lo hace engordar) y estemos ante un trastorno de alimentación.

Por la Lic. Julieta Ponce MN 9660. Nutricionista del equipo de Crenyf