Vegetarianismo, ¿qué hay que saber?

Salud 24 de julio de 2022 Por InformateSalta
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 A esta altura nos queda más que claro que no es peligroso vivir siendo vegetariano y que elegir este tipo de alimentación no impide llevar una alimentación equilibrada. Lo peligroso es no tener claro cuál es el real objetivo por el cuál una persona decide convertirse en vegetariana. 

La obviedad es que lo eligen para no comer animales, pero siguen apareciendo casos donde se observa que detrás de ésta decisión se esconde un Trastorno de la Conducta Alimentaria, que engloba entidades como anorexia, bulimia, ortorexia, vigorexia, etc. que son personas con un patrón cognitivo similar al Trastorno Obsesivo Compulsivo, con características como perfeccionismo, pensamiento rígido, excesiva entrega, hipermoralidad, y preocupación por los detalles y las reglas, entre otras.

Lo primero es definir qué tipo de vegetariano se desea ser y entender en consecuencia cuáles son los nutrientes que pueden faltar y cuáles son los alimentos de origen vegetal que deberíamos incorporar para cubrir el nutriente en cuestión.

Las diferentes clasificaciones son:

-Flexitariano o vegetariano flexible: consume huevo, lácteos y pueden incluir carnes sobre todo pescado en reuniones sociales. 

-Ovolactovegetariano: ninguna carne, pero huevos y lácteos a diario. 

-Vegetariano puro: no carne, no lácteos, no huevo.

-Vegano: igual que el vegetariano, pero excluyendo también panificados con grasa hidrogenada animal, miel, gelatina y todo lo que lo contenga o provenga de origen animal. Los veganos y vegetarianos puros son los que más deben conseguir la misma calidad proteica, hierro, calcio y suplementar con vitamina B 12, de manera preventiva y/o correctiva, según sus reservas que se deben empezar a monitorear.

En relación a buscar los nutrientes que podrían faltar es necesario saber que es diferente buscar alimentos que cubran los nutrientes a buscar alimentos que reemplacen un ingrediente en la preparación. Por ejemplo, si quiero tomar leche, puedo optar por leche de almendras, entendiendo que el reemplazo no va a cubrir las mismas proteínas y que si no está fortificado, tampoco va a cubrir calcio, vit b2, A y D. 

También es importante entender que si no se consumen carnes, ni lácteos, ni huevo es difícil cubrir los gramos de proteínas necesarias y además se debe lograr la “Complementación Proteica” complementando en el día los grupos de alimentos de origen vegetal que más tienen proteínas como frutos secos, semillas, cereales y legumbres, sumando en el día la variedad de aminoácidos (parte pequeña de la proteína) de un grupo con la proteína del otro, ya que es necesario incluir a diario aminoácidos esenciales (que el cuerpo no fabrica por su cuenta) y resulta que en el reino vegetal estos aminoácidos están pero en diferentes grupos de alimentos. 

Lo complejo de esto es que se debe comer un poco de casa cosa porque si bien estos grupos de alimentos contienen proteínas, (salvo en las semillas), todas las opciones van acompañadas con carbohidratos, que no siempre se necesitan y que además dan saciedad impidiendo seguir complementando la dieta.

Ahora, ¿Cuánta proteína necesitamos? Por empezar, si es solo de origen vegetal podemos aumentar la cantidad por día, lo habitual es de 0,8 a 1gs de proteína por kilo de peso por día, si es solo de origen vegetal, podemos llegar hasta 2gs, sobre todo si es deportista. 

Hagamos el ejercicio de cómo obtenemos esas proteínas, ya que los gramos de alimento, no son solo proteínas, con lo cual debemos hacer un registro de nuestras comidas y hacer un cálculo promedio para estar seguros de que lo cubrimos. Por lo general si comemos 200gs de carne, más 30gs de queso, mas 200cc de leche, o yogur, más 1 huevo, lo logramos sin problemas, pero veamos qué pasa si no como eso y encima necesito llegar a 2gs por kilo de peso.

Cuadro de referencia para calcular proteínas al día:

Alimentos con proteínas de Alto Valor Biologico (origen animal)

Proteínas:

  • leche de vaca y yogures regulares, 100cc media taza o pote pequeño - 3gs
  • quesos fresco, semiblandos, duros, 50gs o sea, 4 fetas - 10gs
  • carnes vaca, cerdo, visceras, pescado, pollo, fiambres, 200gs aprox palma de la mano. - 20gs * El contenido de proteínas es independiente del contenido de grasa.
  • Huevo entero, por unidad, o clara de huevo (blanco)  *Con la yema contiene hierro y vit b12 - 4gs

 Alimentos con proteínas (origen vegetal)

Proteínas:

*Necesitan complementarse entre si para obtener todos los aminoácidos que necesitamos

  • legumbres, lentejas, garbanzos, porotos, soja, de todas las clases, entero o harinas. Media lata/taza - 8gs
  • Soja texturizada (procesaron el poroto entero para extraer solo la proteína), hidratada 3 cucharada - 12gs
  • cereales, enteros, en copos o harinas de galletitas, panes, tostadas, fideos, masas, etc 2 tostadas - 10gs
  • Seitán (solo la proteína de la harina de trigo, gluten), porción de 30gs de seitán humectado - 18 gs
  • frutas y verduras, cada 100gs - 1 a 2gs
  • frutos secos, 10 almendras o 8 medias nueces. Aprox 30gs 5gs

Suplementos proteicos en forma de aminoácidos para mejorar la absorción

Proteínas:

  • Provienen del suero de leche (tipo whey protein o secalbum o sumaprot) cada 10gs de prod, 1 cuch -  9gs
  • Provienen del huevo (aminoprotein, BCRA aminoácidos ramificados), cada 10gs de prod, 1 cuch - 9gs
  • Provienen de la arveja, soja, etc (veganos) cada 10gs de prod, 1 cuch - 9gs
  • Suplementos completos, contienen también hidratos, grasas, y proteínas enteras como el HMB
  • Botella o vaso con formula en polvo reconstituida, 240cc aprox - 12 a 18 gs

Por último, quiero destacar que los extremos son malos, consumir mucha más carne que la que necesitamos está mal, no aceptar nada de origen animal sin todavía saber cómo se debe suplementar también está mal, o mejor dicho, es insuficiente desde el punto de vista de la seguridad nutricional.

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