Nuevos hábitos: Los 6 pilares que no podés dejar de lado

Un nuevo año comenzó y con él la oportunidad de llevar a cabo todo aquello que cada uno siempre se propuso lograr o, por qué no, continuar con lo empezado.

La Licenciada en Nutrición Mariana Goldfinger (MP N° 1321), propone una serie de tips que forman parte de pilares fundamentales para transitar de manera saludable este nuevo año

Es muy frecuente, en esta época, escuchar en la consulta nutricional la necesidad de “comenzar desde cero”, hacer un borrón y cuenta nueva, como si cada año borrase lo hecho en el anterior. Y creo que es precisamente esa idea la que hay que transformar.

Nadie cambia su manera de trabajar año a año desde cero, ni la manera de manejar un automóvil, de educar hijos, de escribir, etc. ¿Por qué entonces pretendemos hacerlo con nuestros hábitos, con nuestra forma de alimentarnos y cuidar nuestro cuerpo?

En la medida que vayamos comprendiendo que todo cambio forma parte de un proceso, podremos proponernos pequeños objetivos, posibles de cumplir, para que a medida que pasen los años esos hábitos se vean fortalecidos y consolidados.

Vivimos un momento muy particular, que nos plantea el desafío de aprender paso a paso nuevas formas de manejarnos con los demás, de trabajar en muchos casos a distancia pero, por sobre todo, nuevas formas de manejarnos con nosotros mismos.

Y es en este punto donde te propongo una autoevaluación: ¿Qué pasa en nuestro tiempo libre en casa, con la ansiedad, la organización, las comidas, etc.?

¿Cómo es nuestra rutina diaria? ¿Cómo estamos comiendo? ¿Nos estamos moviendo lo suficiente? ¿Descansamos?

Hoy, más que nunca, se habla de “estilo de vida saludable”. Incluso, hay una medicina de estilo de vida que nos recuerda los 6 pilares a los que sí o sí tenemos que prestar atención:

1.       Alimentación: Elegir calidad fundamentalmente y cuidar cantidad en base a las características individuales de cada persona con alimentos que sean nutritivos, que promuevan el bienestar y prevengan enfermedades.

• Más alimentos naturales (vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados, lácteos y derivados descremados, frutos secos, semillas, grasas saludables).
• Menos alimentos procesados y ultra procesados (alimentos listos para consumir envasados, sopas instantáneas, gaseosas, jugos envasados, entre otros).
• Menos sal y Azúcar.

2.       Actividad Física: Estar físicamente activo. La actividad física regular y constante que se pueda realizar diariamente, como caminar, subir escaleras, o hacer flexiones, será esencial para una salud óptima.

• Elegí las escaleras en vez del ascensor.
• Si podés establecer una rutina de algún ejercicio físico, mejor. En caso de que no puedas salir y tomarte el tiempo de ir a entrenar, tené en cuenta que son varios los profes en redes sociales que ofrecen rutinas para sus seguidores. Elegí alguna para no perder la constancia.

3.       Sueño: Los trastornos del sueño son muy habituales en la actualidad. El insomnio es el tipo de trastorno más frecuente y se caracteriza por la dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño y esto afecta a la calidad del mismo, interfiriendo con su función reparadora (incluso, todo el sistema inmunológico se restablece con un buen descanso). Lo recomendado en adultos, aproximadamente, es dormir entre 7 y 9 hs. diarias.

• Mantené una regularidad en los horarios para establecer una rutina.
• Evitá dispositivos como celulares o notebooks en la cama (la luz que emiten no es buena para conciliar el sueño), series de TV en la cama (generan ansiedad para que sigas mirando capítulo tras capítulo).
• Cená por lo menos 2 hs. antes de ir a dormir.

4.       Abandono Tabáquico y Consumo moderado de Alcohol: No hay dudas de que fumar es perjudicial para la salud y con respecto al alcohol, se hace referencia al consumo responsable y moderado del mismo.

• Si te cuesta dejar el cigarrillo, proponete bajar la cantidad de a uno. Uno menos cada semana sería un buen ejemplo.
• Si lo anterior te resulta difícil, no dudes en consultar a un profesional de la salud para que te ayude a alcanzar ese objetivo.
• Alcohol: Establecé una frecuencia de consumo. Por ejemplo: Una copa de vino 3 veces por semana.
• Si sos de tomar mucha cantidad, alterná el alcohol con 1 vaso de agua o soda.

5.       Manejo del Stress: El stress (del latín Stringere “apretar”) es un conjunto de reacciones adaptativas que se ponen en marcha cuando percibimos una situación como amenazante. Por lo tanto, estas reacciones son parte normal de nuestra biología (involucran al sistema nervioso y al inmunológico). El problema surge cuando el stress persiste por un largo tiempo, generando una inflamación crónica que se relaciona también con el riesgo de enfermarnos. Los mecanismos de afrontamiento y técnicas de reducción de stress son de gran utilidad para reconocer cuáles son esas respuestas negativas que lo generan y modificarlas para mejorar la salud y promover un mayor bienestar.

• Incorporá técnicas de Mindfullness, Yoga, Meditación, Técnicas de respiración consciente. (Hay apps para ayudarte, no dejes de buscarlas.)

6.       Formar y mantener relaciones interpersonales: En mi opinión es fundamental mantener un contacto saludable con los demás. Sentirnos conectados socialmente es esencial para nuestra resiliencia emocional y salud en general.

• Llamá regularmente a familiares, amigos, colegas de trabajo y en lo posible tomate un rato cada semana para verlos, distraerte y compartir tiempo de calidad.
• Participá de grupos de chat, redes sociales, etc.

Teniendo en cuenta estos 6 pilares, podremos encontrar la forma de conectarnos mejor con los demás y fundamentalmente con nosotros mismos. Hacer un checklist de cada pilar: cómo lo manejo, qué es lo que estoy haciendo, qué me cuesta y en ese caso, por qué no, pedir ayuda.