Fiestas sin excesos: ¿Cómo disfrutar la mesa navideña sin descuidar la salud?

Las comidas de Nochebuena y Fin de Año suelen estar cargadas de azúcar, sal y grasas. Pan dulce, turrones, fiambres, carnes y bebidas se concentran en una sola noche y pueden afectar a quienes buscan cuidar su glucemia, la presión arterial o simplemente evitar el malestar digestivo. Sin embargo, con algunos cambios simples es posible disfrutar de un menú festivo sin privarse.

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Uno de los primeros ajustes puede hacerse con el azúcar. Especialistas en nutrición recomiendan reducir entre un 30 y un 50 por ciento la cantidad indicada en muchas recetas, especialmente en tartas de frutas, cremas y masitas. Para compensar, se puede potenciar el sabor con canela, cardamomo, anís estrellado o ralladuras de cítricos, que intensifican la sensación de dulzor sin necesidad de agregar más azúcar. Las frutas también son grandes aliadas: una ensalada variada o compotas caseras pueden reemplazar postres más calóricos, y el yogur griego puede sustituir total o parcialmente a la crema.

En cuanto a la sal, es posible disminuirla sin perder sabor recurriendo a hierbas y especias como romero, tomillo, albahaca, pimienta, curry o comino. En pescados, el limón y su ralladura realzan el gusto de forma natural. La cocina casera es clave para evitar la sal oculta que suelen tener los productos procesados.

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Las grasas no deben eliminarse, pero sí elegirse con criterio. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar, mientras que otros aceites ricos en omega 3, como los de nuez o lino, aportan beneficios antiinflamatorios. En cambio, conviene moderar el consumo de aceites ricos en omega 6 y evitar la manteca. Las salsas pesadas pueden reemplazarse por versiones más livianas a base de yogur, limón y hierbas.

La forma de cocción también marca la diferencia. Cocinar al vapor, a baja temperatura o en papillote permite preservar los sabores y nutrientes sin sumar grasas innecesarias, especialmente en pescados y verduras.

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Entre las recomendaciones generales, los especialistas aconsejan comer despacio, prestar atención a la saciedad, priorizar verduras y proteínas, y cuidar la presentación: porciones más pequeñas bien emplatadas ayudan a mantener la sensación de festejo. Beber agua en abundancia y optar por infusiones digestivas también contribuye al equilibrio.

Las Fiestas no son un momento para hacer dieta, pero sí para encontrar un punto medio. No se trata de privarse, sino de equilibrar y disfrutar sin excesos.